前言
我的「生酮飲食」之旅
在2017年初，我把在2015年放長假時因為好奇而開始大量研究閱讀相關文獻的「生酮飲食法」，以自身作為實驗，並得到了令人驚豔的成果！最值得注意的並不是我的體重減少了將近10公斤，而是我的空腹血糖下降了許多，我的口慾變更小了！我的皮膚變乾淨透亮了！隨著體脂肪的下降，後期搭配持續單一的運動救回了我原有的馬甲線！簡單地說，我的第一次生酮飲食實驗是非常成功的。
我的生酮不等於你的生酮
實驗過程中，我把我的碳水化合物攝入量，限制在約20克。我的禁食食糖原來就一直保持在自我控制下，生酮飲食對於想控制血糖的人來說肯定是非常有效的，但是大部分人很難戒斷糖或是因為不了解拆解食物成分而避免掉。
我每天早上及晚上各量測一次體重，一直期待在實驗過程中甩掉一些不需要的脂肪。看著我每天的體重數字，我對結果很滿意！因為每天下降而且沒有一天回升！我知道比體重更重要的是身體脂肪百分比，即使體重增加或維持，只要身體脂肪百分比下降，也正在降脂肪，身體的整體組成正在改善，身體脂肪百分比呈下降趨勢也很健康！
「生酮飲食」教我認識了身體機制
作為生酮飲食的初學者，我讀過的文獻讓我了解胰島素和體重增加之間的關係。若是想利用生酮飲食法減肥的人，最好的辦法不是專注於限制卡路里，而應考慮設法限制身體的胰島素反應。限制胰島素釋放的最佳方法是限制會刺激你的血糖的食物，用來自健康脂肪的高熱量的血糖（精細碳水化合物，如穀物、水果等）的熱量替代食物，從而使血糖保持低水平，保持你的飽足感。
此外，体重和身体脂肪减少可能歸因於：我的身體開始燃燒脂肪而不是葡萄糖，這是許多益處之一。當我的酮水平增加時，我的胃口減少了。酮被認為是一種天然食慾抑制劑，我發現在一個月的過程中，我的食物渴求較少，吃東西後也很快得到飽足感，很難想像吧？
學習製作常備菜，聰明簡化備餐法
想要嘗試生酮飲食的人最常會問：「每天要吃什麼？要如何補足所需的油脂？」如果太麻煩、太費工，就容易讓人放棄。我在生酮飲食之中，找到了屬於自己的聰明常備料理法，像是在製作晚餐時直接料理兩份，一份冷藏保存作為第二天的午餐，早餐如果不餓，喝防彈咖啡就已足夠，不僅節省了時間和金錢，還提高了酮水平，也能幫助做到間歇性禁食。
或是晚餐吃入足夠的脂肪，並在天黑前用餐完畢，睡眠睡飽8小時，隔天的早餐到公司再吃，這樣就能間隔16個小時以上的自然禁食，也是我自己施行最有效的方法。
我融合了自身的低糖生酮飲食經驗，設計了80道簡單就能完成的家常料理，偶爾有時間、有興致下廚時，也可以料理出有如餐廳級的豪華美味。這本書從肉類、海鮮料理到甜點、飲品，提供了多種選擇，但共同的特性就是都很美味、家常且易做，希望這本書能帶給嘗試低糖、生酮飲食的讀者多變美味的每一天。
資深料理講師&生酮實踐者
彭安安
目錄
前言 —— 我的「生酮飲食」之旅……2
什麼是「低糖生酮飲食」？……8
「低糖生酮飲食」的好處……10
「低糖生酮飲食」該怎麼吃？……12
如何計算碳水化合物、蛋白質的攝取量？……14
如何知道身體「生酮」了沒？……16
生酮飲食實踐者的生酮歷程……18
生酮拒吃7大不良食材……20
生酮必吃10大安心食材……24
營養師筆記①「生酮飲食」前，你要知道的事……28
營養師筆記②「生酮飲食」常見問題……29
營養師筆記③「低糖生酮飲食」每日菜單……30
本書使用方式……37
Part 1 好油脂醬料——自製優質醬料，輕鬆補充大量油脂
松子羅勒青醬……40
夏威夷豆沾醬……42
橄欖油醋醬……44
香草沙拉醬……46
希臘優格沙拉醬……48
培根鮮奶油蘑菇醬……50
酪梨果油調味醬……52
檸檬奇亞籽沙拉醬……53
Part 2 肉類——運用多種肉品，餐餐變化不同吃法
[豬肉]
酥炸豬五花……56
鹽滷減糖三層肉……58
生酮獅子頭肉丸……60
空心菜炒蘆筍豬肉條…62
奶油炒高麗菜松阪豬……63
豬紋肉茄子……64
自製五花肉丸湯……65
[雞鴨肉]
生酮油封鴨……66
生酮炸雞……68
·生酮美乃滋……69
起司風琴烤雞……70
焗烤奶油七里香……72
香滷無糖雞大腿……74
鹽蒸雞翅……76
[牛肉]
低碳普羅旺斯牛肋條……78
牛肉起司漢堡排……80
花椰酪梨牛肋鍋……82
蘿蔓紅燒牛腩……84
香煎牛排佐綠花椰……86
低碳爆漿牛肉丸……87
Part 3 海鮮——補充足夠蛋白質，美味營養不挨餓
酪梨鮭魚……90
紙包百里香鮭魚……92
煙燻鮭魚&山羊起司……94
乾煎多利魚佐松子羅勒青醬……96
奶油檸香多利魚……97
酪梨白肉魚……98
綠橄欖奶油白醬魚……99
鱸魚白花椰……100
生菜包烤蝦……101
辣味蝦與雙花椰……102
芹菜辣炒三鮮……103
Part 4 蔬食&沙拉——低卡、低碳、高纖維，吃再多也不怕
青檸涼拌海鮮沙拉……106
紫甘藍炙雞腿沙拉……108
迷你珍珠甘藍乾酪……110
酪梨番茄蛋沙拉……111
炙燒奶油百里香蘑菇……112
低碳蘑菇白花椰……114
培根酪梨蔬菜捲……116
焗烤南瓜捲……117
南瓜西芹雪花牛溫沙拉……118
泡菜豬肉沙拉……119
Part 5 酪梨料理——享受超級生酮食物的多變吃法
鮪魚酪梨盅……122
酪梨海參捲……124
橙汁酪梨鮮蝦……126
雞蛋培根焗酪梨……127
酪梨乳酪烘蛋……128
酪梨培根蛋漢堡……130
鐵鍋烤酪梨蛋……132
Part 6 蛋料理——常備好食材，簡單料理、就能快速上菜
三色豆酪梨烤蛋……136
肉末番茄蒸蛋……138
美式奶油炒蛋……139
生酮蛋仔煎……140
虎皮歐姆蛋……141
生酮蛋披薩……142
豬油燴板豆腐……143
生酮起司蛋堡……144
蘑菇蛋餅 ……145
Part 7 飲品&點心——沒有烘焙經驗，也能成功做出低糖點心
生酮無乳拿鐵……148
奶油生酮熱可可……149
防彈咖啡 ……150
生酮酪梨牛奶……151
藍莓馬斯卡朋蛋糕……152
生酮冰淇淋……153
椰子巧克力……154
生酮巧克力布朗尼……155
義式雜糧巧克力棒……156
免烤椰子堅果條……158
黑眼豆豆小圓餅……159
黑巧克力一口點心……160
生酮藍莓鬆餅……161
奶酪培根煎太陽蛋……162
檸檬鮭魚餡餅……163
附錄
①外食族怎麼吃？……164
②外食族的生酮實踐版……166
③食材索引……170
相关图书
